体をこれから鍛えようと筋トレを始めた初心者が、やっても思ったように効果が得られず「こんなに努力しているのにナゼ結果が出ないの？」と挫折してしまうケースは非常に多いです。

私はこれまでの自分の体で試してきて得た実体験から多くのことを学びました。その間バキバキの体から、おなかズドーンを何度も繰り返し、たくさんの遠回りをしてきました。

そこでこの記事では、初心者でも迷わずに努力さえすれば筋トレの効果が現れるよう「筋肉が増える」仕組みの考え方から効果的な方法までまとめて解説します。

この記事を読めば、「努力した筋トレの効果を最大限に活かすにはどうすれば良いのか」が分かります。

いったいどういうことなのか、詳しく以下で解説していきます。早速いきましょう！

筋トレすると筋肉が減る！？

とにかく毎日まじめに鍛えれば、筋肉がつくんでしょ？と簡単に考えている人は多いです。しかし実際にはなかなか効果が出なかったりします。気合と根性ではない、ちゃんとした理論がそこにはあるのです。

しっかり理解して、時間をかけて努力した効果が得れるようにしましょう。

「筋合成」と「筋分解」

まず前提として、知っておいてほしいのは、筋トレをすると体の中で、「筋合成」と「筋分解」ということが起こっています。

みなさんが筋トレをした時に、「筋合成」と「筋分解」は同時に両方が起きています。筋肉を合成するには材料（アミノ酸）が必要です。血中に筋肉を合成するのに十分なアミノ酸がないと、体はすでにある筋肉を分解してアミノ酸を取り出して筋肉を合成しようとします。

つまり、筋トレをして筋肉が減るというのは、筋分解の方が優勢の状態で筋トレをすると、「筋合成で作られる筋肉の量」よりも「筋分解で分解される筋肉の量が上回る」ということなんです。貴重な時間を使ってトレーニングをした努力を意味のあるものにし、筋肉を増やすためには、筋分解を抑えて、筋合成を優勢にする必要があります。

筋合成を優勢にするには

じゃあ、筋合成を優勢にするには、どうすればいいか。ポイントは以下です。

〇　効果が出る筋トレのやり方【筋合成を高めるアクション】

血中のアミノ酸が豊富な状態でのトレーニング

すでにある筋肉を分解しなくても、血中のアミノ酸を筋合成の材料に使える。食事が消化されて血中に栄養素が豊富にあるタイミング（食後70分過ぎるぐらい）で、吸収の早い「EAA」などを摂る。

筋トレは部位を分けた上で、「中2日」や「中3日」など、間隔を空けて行う

筋トレによってダメージを受けた筋繊維は、体を休めてる間に回復します。初めのダメージから回復させようとしている最中に、新たに筋トレをしてダメージを与えるのは悪い方法です。あらかじめトレーニングする部位を分けて、うまく間隔を空けてトレーニングしましょう。

「HMB」を摂取する（サプリメント）

「HMB」には、筋肉の分解を抑えて、筋肥大を促進するという働きがあります。「HMB」は、プロテインやEAAに含まれるロイシンからの代謝物ですが、そのロイシンのうちから5%程度しか得られません。サプリメントから摂取する方が効率よく効果を得られます。

「睡眠」と「成長ホルモン」と「必須アミノ酸」

深い睡眠のなかで、成長ホルモンが大量に分泌されている時に、血中にアミノ酸の濃度が高い状態にする。最強の組み合わせです。人の体を作ったり、筋肉の成長をコントロールしているのは「成長ホルモン」です。「成長ホルモン」が出てくるタイミングで、睡眠中が7割を占めています。平常時の200倍も出てきます。寝てから最初に訪れるノンレム睡眠の中でも、特に深い眠りのタイミングで多く分泌されます。

✖　やってはいけない【むしろ筋肉が減る、無駄なアクション】

血中のアミノ酸が不足している状態の時（空腹時など）にトレーニング

筋合成に必要なアミノ酸が足りていないと、すでにある筋肉を分解して材料にする。

筋トレを毎日やる

初心者やストイックな方は、やりがちな間違いです。トレーニング後72時間ほどは、筋分解がON状態。部位を分けずに同じところにダメージを与えつづけると、休んでいる時にダメージを回復させて増えるはずのところが、回復しないので筋合成の邪魔となります。

喫煙やアルコールの摂取

喫煙やアルコールを摂取すると筋合成を邪魔をして、筋トレの効果を下げてしまいます。筋トレをする日は、喫煙やアルコールは控えましょう。どうしてもムズかしい場合は、筋トレとの時間を長く離してください。

まとめ

いかがですか？

これまで真面目にトレーニングに取り組んできたのに、効果が無いと聞くことが多いです。そんな方は、やってはいけないアクションに心当たりがあるのではないでしょうか？

↑を理解して鍛えるのと、そうでないのとでは、結果が全く違ってきます。いちど立ち止まって見直してみてください。

おさらいすると

せっかく貴重な時間を割いたトレーニング効果を確実に出すために、正しい知識を理解して、筋合成が上回る状態で行いましょう！！